山の日のハイキングで膝・足首への負担を抑える方法｜昭島・拝島の接骨院

8月11日は「山の日」

2026年8月11日は、山に親しみ、その恩恵に感謝する「山の日」です。

昭島市や拝島周辺からも、奥多摩や高尾方面などへハイキングに出かける方が増える時期です。

山歩きでは平地よりも上り下りが多く、石や木の根、段差などによって足元が不安定になります。普段あまり歩かない方は、膝や足首、ふくらはぎ、足裏へ負担が集中することがあります。

山歩きで膝・足首へ負担がかかる理由

歩く距離と時間が長くなる

山道では目的地までの距離だけでなく、標高差や路面の状態によって運動量が変わります。

普段の歩数が少ない方が急に長時間歩くと、筋肉や関節が疲れやすくなります。

下り坂で踏ん張る動作が増える

下り坂では、身体が前へ進みすぎないように太ももや膝周辺の筋肉でブレーキをかけます。

大股で勢いよく下ると、一歩ごとの衝撃が大きくなりやすいため、歩幅を小さくしてゆっくり進みましょう。

足元が不安定になる

石や木の根、ぬかるみなどでは、足首が左右へ傾きやすくなります。

疲れて足が上がりにくくなると、段差につまずいたり、足首をひねったりする可能性もあります。

ハイキング前の靴選び

靴は見た目だけでなく、次の点を確認しましょう。

• 履き慣れている
• 靴底が大きくすり減っていない
• かかとが浮きすぎない
• つま先に適度な余裕がある
• 靴ひもやベルトで足を固定できる
• 路面に合った滑りにくい靴底になっている

購入直後の靴を本番で初めて履くと、靴ずれや足の痛みにつながる場合があります。事前に短時間歩いて、足に合っているか確認しておきましょう。

上り坂・下り坂の歩き方

上り坂ではペースを上げすぎない

歩き始めから速いペースで進むと、早い段階で太ももやふくらはぎが疲れてしまいます。

呼吸が乱れすぎない速度で、一定のペースを保ちましょう。

下り坂では歩幅を小さくする

膝を伸ばしたまま大きく踏み出すと、着地時の衝撃を受けやすくなります。

膝を軽く緩め、足元を確認しながら小さな歩幅で進みます。

方向転換は足ごと行う

足を地面につけたまま、膝や身体だけをひねる動作は避けましょう。

曲がるときは数歩に分け、足と身体の向きを一緒に変えます。

暑い日のハイキングで注意すること

厚生労働省は、暑い屋外では日陰を利用してこまめに休憩し、のどの渇きを感じる前から水分を補給するよう案内しています。厚生労働省・熱中症を防ぎましょう

山では途中で飲み物を購入できないこともあります。必要な水分を準備し、気温や天候、コースの状況を出発前に確認してください。

頭痛、めまい、吐き気、強いだるさなどがある場合は、無理に先へ進まず、涼しい場所で休みましょう。

帰宅後の身体の整え方

帰宅後は急に強いストレッチをせず、まず身体の状態を確認します。

• 足首をゆっくり上下に動かす
• 痛みのない範囲で短時間歩く
• ふくらはぎや太ももを軽く伸ばす
• 水分と食事を取り、十分に休む
• 靴ずれや腫れがないか確認する

膝や足首に腫れや熱感がある場合は、強く揉んだり長時間温めたりしないようにしましょう。

整形外科へ相談したい症状

次のような場合は、接骨院だけで判断せず整形外科を受診してください。

• 転倒後に体重をかけられない
• 膝や足首が大きく腫れている
• 関節を動かせない
• 骨の一部分を押すと強く痛む
• 脚や足にしびれがある
• 安静にしていても痛みが強い
• 発熱や体調不良を伴っている

拝島メディカル接骨院で確認すること

当院では、痛みがある場所だけでなく、足首・膝・股関節の動き、足部のアーチ、歩き方、筋肉の柔軟性などを確認します。

院長は整形外科で約15年間リハビリに携わり、延べ75,000人以上の施術経験があります。

状態に合わせて施術やセルフケアをご提案し、画像検査や医師による診断が必要と考えられる場合は整形外科をご案内します。

拝島駅南口から徒歩1分のため、昭島市、福生市、あきる野市、瑞穂町周辺からもご相談いただけます。

FAQ

普通のスニーカーでもハイキングできますか？

整備された短いコースであれば対応できる場合もありますが、コースの傾斜や路面、天候によって必要な靴は異なります。事前にコース情報を確認してください。

膝が心配な場合、サポーターを着けた方がよいですか？

補助になる場合はありますが、サイズや装着方法が合わないと動きにくくなることもあります。初めて使用する場合は本番前に試しましょう。

筋肉痛があってもストレッチしてよいですか？

軽く動かして心地よい範囲にとどめてください。鋭い痛みや関節の腫れがある場合は無理に伸ばさないでください。

ハイキング後、翌日に膝が痛くなることはありますか？

活動中は気づかず、休息後に張りや痛みを自覚することがあります。症状が続く場合や歩行に影響する場合は、身体の状態を確認しましょう。

山歩きやハイキングの後に、膝・足首・足裏の不調が続いている方は、無理をせずご相談ください。

拝島メディカル接骨院
拝島駅南口徒歩1分
昭島市・福生市・あきる野市・瑞穂町周辺からもご相談いただけます。

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