膝の痛みに効く！屈伸エクササイズ②

ストレッチで曲げ伸ばしが出来ない膝を解消しましょう✨

 

膝は、歩き方の癖などで知らないうちに、 周りの筋肉が硬くなったり、 膝の向きが曲がっていたり（O脚・X脚） 曲げ伸ばしが出来なくなっている事があります。 変形性の関節症など、 痛みが出て気づく事も多いですが、 痛みはなくても曲げられない、 伸ばせない方は意外といます❕

また、捻じれたり、ズレたりしている膝を 放っておくと、関節に負担がかかり、 軟骨を局所的に傷め、 変形性関節症が進みやすくなる。

変形性関節症が進むと、 痛みや腫れがひどくなり、 関節がどんどん硬くなる。

という悪循環になっていきます❕

このエクササイズを行なって 膝の痛みや負担を減らし、 日常生活動作（ADL)を 楽にできる様にしていきましょう✨

膝伸展ストレッチ

 

大腿四頭筋のストレッチ

1. 膝を出来る範囲で曲げ、手で押さえる
2. 押さえた手を押し返すようにグーっと力を入れる （押さえた手は押し返されない様に固定する）

押し返す力は軽くて大丈夫です。
ポイントは膝の前の方が突っ張る程度の力で押し返す事です❕ 膝を曲げるとお皿の上が突っ張る方に特に効果的です💡

 

ボールリリース

膝の裏にボールを当て、硬い所（少し痛い所）を ほぐすように押し当てて転がす

膝の裏は、 ハムストリングス（ももの裏の筋肉）と 腓腹筋（ふくらはぎ）が重なり合ってくっついていたり。

膝窩筋（膝の真裏の筋肉）が硬くなっていたりと、 膝を伸ばす時や、曲げる時にも 制限や、痛みとして出やすい所です。

 

しっかりほぐしましょう✨ ただし、長い時間ボールを当てたり、 強く当てすぎると揉み返しがきますので ご注意を⚠

 

膝関節の側方ズレ矯正

1. 座った状態で膝から下腿を両手で挟み、 指先の向いている方を確認する（↓）
2. 指先の向きがお皿の真下（↓） を向くようにグーっと押し込む（→）

 

膝関節の回旋ズレ矯正

1. 膝蓋腱の横のくぼみに指をあて 深さの左右差をみる
2. 出ている方（指が入らないほう）側に 下腿をぐるりと捻るように回す

 

 

最後の矯正は少し難しいですが、 ポイントは脛骨（すねの骨）を しっかりと動かす事です💡

 

また、膝の関節の変形の強い方は 最後の矯正は強く勧めません。

 

変形の強い方は、軟骨が減り、 関節面の骨が削れて、形が変わっているため、 矯正しても、膝関節の適合性（アライメント）が 整わない、もしくは、かえって痛くなる 可能性があります。

 

最後の矯正は無理にせず、 ストレッチやリリースを中心に 行いましょう。

 

大腿四頭筋のトレーニング

これらのエクササイズをすることで、 膝を真っ直ぐ伸ばせて、 正座が出来るようにしていきましょう✨

動画でエクササイズ

 

膝の痛みに効く!屈伸エクササイズ①

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