デスクワークで首・肩・背中がつらくなっていませんか？

2026年10月1日から7日までは、全国労働衛生週間です。

全国労働衛生週間は、働く人の健康を守り、快適な職場環境を整えることを目的として実施されています。

デスクワークでは重い荷物を運んでいなくても、同じ姿勢が続くことで首・肩・背中へ負担が偏ることがあります。

例えば、次のような状態を繰り返していませんか？

• 午前中は平気でも、夕方になると首や肩が重い
• パソコン作業後に首を左右へ向けにくい
• 肩甲骨の内側が張る
• 椅子から立つと背中が伸びにくい
• 腕や手首まで疲れる
• 休日になると少し楽になる
• 忙しい時期ほど症状が強くなる

「座っているだけだから身体への負担は少ない」とは限りません。姿勢、机と椅子の高さ、休憩の取り方などを確認することが大切です。

デスクワークで首や肩がつらくなる理由

同じ姿勢が長く続く

背筋を伸ばした姿勢でも、長時間ほとんど動かなければ身体は疲れます。

仕事に集中していると、気づかないうちに数時間座り続けてしまうことがあります。首・肩・背中の筋肉が同じ状態で緊張し続けると、重さや動かしにくさを感じやすくなります。

厚生労働省のガイドラインでも、情報機器を使う作業では、長時間の拘束姿勢を避け、姿勢の変更や軽い運動を取り入れることが示されています。mhlw.go.jp

画面の位置が低い

ノートパソコンやスマートフォンを低い位置で見ると、視線とともに顔も下へ向きやすくなります。

さらに文字を見ようとして画面へ顔を近づけると、背中が丸まり、首や肩甲骨周辺へ負担が偏る場合があります。

画面だけを高くすれば解決するわけではありません。キーボード、椅子、足元も含めて調整する必要があります。

キーボードやマウスが遠い

マウスやキーボードが身体から離れていると、腕を前へ伸ばした姿勢になります。

肩が前へ出たり、肘が浮いたりすると、首・肩だけでなく、腕や手首にも疲れを感じることがあります。

頻繁に使う物は、肩へ力を入れずに手が届く範囲へ置きましょう。

身体が左右どちらかへ偏っている

パソコン画面を斜めから見る、片側だけで電話を挟む、いつも同じ側へ書類を置くといった習慣により、身体が片側へ偏る場合があります。

痛む場所だけでなく、仕事中にどちらを向いているか、片方の肘だけを机へついていないかも確認してみてください。

仕事中に取り入れたい3つの対策

1．つらくなる前に姿勢を変える

痛みが出てから長い休憩を取るより、短時間でもこまめに姿勢を変える方が取り入れやすいでしょう。

• 電話の際に立つ
• 飲み物を取りに行く
• コピーや印刷の際に数歩歩く
• 肩の力を抜いて深呼吸する
• 座り直して足の位置を変える

といった日常の動作を利用します。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座りすぎを避け、今より少しでも身体を動かすことが勧められています。kennet.mhlw.go.jp

2．机・椅子・画面の位置を確認する

椅子へ座ったとき、次の点を確認してみましょう。

• 足裏が床または足台へついている
• お尻が椅子の奥へ入っている
• 肩をすくめずに操作できる
• キーボードやマウスが遠すぎない
• 画面を見るために顔を大きく前へ出していない
• 画面が身体の正面にある

体格や仕事内容によって、使いやすい位置は異なります。「全員に共通する一つの正解」へ無理に合わせる必要はありません。

3．小さな動きから始める

首や肩が固まったように感じても、反動をつけて強く動かす必要はありません。

まずは肩を上げて力を抜く、肘を曲げ伸ばしする、椅子から立って数歩歩くなど、痛みが増えない動きから始めます。

動かすほど痛みが強くなる場合は、中止してください。

避けたいセルフケア

早く楽になろうとして、次のようなことを繰り返すと、かえって症状が強くなる場合があります。

• 首を勢いよく回す
• 頭を手で強く引っ張る
• 痛む場所を長時間押し続ける
• 家族に強く揉んでもらう
• 痛みを我慢して筋力トレーニングをする
• 仕事中は我慢し、休日だけ長時間ストレッチする

セルフケアは、強さよりも身体の反応を確認しながら続けることが大切です。

デスクワークのつらさは当院へご相談ください

次のような状態が続いている方は、まず拝島メディカル接骨院へご相談ください。

• 仕事を始めると首や肩がつらくなる
• 首を左右へ向けにくい
• 肩甲骨の内側が張る
• 背中が伸びにくい
• 腕や手首にも疲れを感じる
• 姿勢を変えてもすぐ元へ戻る
• 同じ症状を繰り返している

当院では、痛みを感じる場所だけでなく、首・肩甲骨・背中・骨盤・腕の動きを確認します。

また、普段の座り方、パソコン画面の位置、マウスやキーボードの操作、仕事中に身体が向いている方向なども伺います。

藤野隼人院長は、整形外科のリハビリ部門で約15年間勤務し、延べ75,000人以上の施術に携わってきました。

現在の身体に合わせた施術と、仕事中に無理なく取り入れられる姿勢の変え方やセルフケアをご提案します。

まず当院で状態を確認し、画像検査や医師による診断が必要と判断した場合は、紹介状を作成して医療機関をご案内します。

FAQ

肩こりだけでも接骨院へ相談できますか？

はい。仕事中の姿勢や首・肩甲骨・背中の動きを確認し、現在の状態に合わせた施術や対策をご提案します。

正しい姿勢を一日中保った方がよいですか？

一つの姿勢を長時間固定する必要はありません。姿勢をこまめに変え、立つ、歩くなどの動きを取り入れることが大切です。

何分ごとに立てばよいですか？

厳密な時間だけにこだわる必要はありません。電話、休憩、印刷などを利用し、座り続ける時間を短くする工夫から始めましょう。

ノートパソコンの高さを上げれば改善しますか？

画面の高さは一つの要素です。画面だけを上げるとキーボードが操作しにくくなる場合があるため、椅子や外付けキーボードなども含めて調整します。

最初から医療機関を受診する必要がありますか？

日常的なデスクワークによる首・肩・背中のつらさは、まず当院へご相談いただけます。状態を確認し、検査や医師の診断が必要と判断した場合には紹介状を作成します。

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仕事が終わっても首・肩・背中のつらさが残っていませんか？

拝島メディカル接骨院では、痛む場所だけでなく、座り姿勢や首・肩甲骨・骨盤の動きまで確認し、施術と仕事中の対策をご提案します。

拝島駅南口徒歩1分。
昭島市・福生市・あきる野市・瑞穂町周辺の方も、お電話または公式LINEからお気軽にご相談ください。