足の痛みは可動域制限やアーチの低下により起こる事が多いです。 私が普段患者様に指導している体操をまとめました❕柔軟性の改善やアーチの挙上を目的としたエクササイズになります。
足趾のストレッチ
まず始めに、足の指の間に手を入れぐるぐると大きく回す。 足首を持つ手を足先から徐々に足首の方へ移動させる。(①・②・③と) (時計回しと反時計回しに10回程度)

①指の付け根の関節(中足趾節関節)を回す ②足の甲の高い所の関節・足根中足関節(リスフラン関節)を回す ③足首に近い所の関節・横足根関節(ショパール関節)を回す
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引用(改変):Gray, Henry. 1918. Anatomy of the Human Body |
足首の硬さのチェック
足首を90°でタオルをかける 外側のタオルを引っ張る➡ 内側のタオルを引っ張る➡ 動きずらいほうが(詰まる方)が硬くなっている
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足は地面に接地する時、足首や足趾で地面に足を合わせています。 足を内側と外側片方ずつ引っ張ることにより、 傾いた地面に普段対応できるかを確認しています。 どちらか一方が硬く、動きづらく感じたら、 傾いた地面に適応しづらくなっています。 ここでは硬さの確認だけとなります。
足首を動きやすくするエクササイズ

タオルを引っ張った際に内側・外側の両方が 同じように動くのが理想的です✨
足首を上げやすくする(背屈)エクササイズ
足をイスなどの台に乗せ 内・外くるぶしの下にゴムバンドやタオルなどを掛け 後ろに引っ張る(注:くるぶしには掛けない様に)
そのまま体重を前にかけ足首を前にじわーっと倒していく 20~30秒を2,3回程度
足関節が背屈(爪先を上げる動き)する時の、 距骨の後方移動をゴムバンドで補助しているエクササイズです。
足首が上がりづらいと足の関節が安定せず、 捻挫しやすくなったり、歩幅が少なくなったりします。
足首をしっかり上がるよう(背屈できるよう)にして、 軽快に歩けるようにしましょう✨
動画で一緒にエクササイズしましょう
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