ウォーキングを始めたら膝が痛くなっていませんか？

9月は、厚生労働省が定める「健康増進普及月間」です。

暑さが少しずつ落ち着き、運動不足の解消や健康づくりのために、ウォーキングを始める方が増える時期です。

昭島市では、初心者向けから昭島横断の約10kmコースまで、市内や周辺の自然を楽しめるウォーキングコースが紹介されています。

一方で、久しぶりに歩いた後から、

• 膝の内側や外側が痛い
• 膝のお皿の周囲が気になる
• 階段の上り下りがつらい
• 股関節や足首まで重く感じる
• 翌日になって痛みが強くなった

ということもあります。

ウォーキングは身体に良い運動ですが、現在の体力に合わない距離や速さでは、膝などへ負担が集中する可能性があります。

ウォーキング後に膝が痛くなる理由

急に歩数や距離を増やした

普段3,000歩程度の方が、初日から8,000歩や1万歩を目指すと、身体が慣れる前に運動量だけが大きく増えてしまいます。

厚生労働省は成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上行う目安を示していますが、同時に個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから始めることを勧めています。

歩数の目標を達成することより、現在の体力から無理なく増やすことを優先しましょう。

歩く速さを上げすぎている

速歩を意識しすぎると、歩幅が大きくなり、かかとを強く着きやすくなる場合があります。

運動習慣がない方は、最初から速さを求めず、周囲を確認しながら会話できる程度のペースから始めてください。

坂道や階段が多い

上り坂では太もも、下り坂では膝周辺への負担が増えやすくなります。

歩き始めの時期は平らなコースを選び、身体が慣れてから坂道を取り入れましょう。

靴が足に合っていない

長期間使用して靴底が片側だけすり減った靴や、かかとが安定しない靴では、歩くたびに足元がぶれやすくなります。

次の点を確認してみましょう。

• かかとが靴の中で大きく動かない
• つま先に適度な余裕がある
• 靴底が片側だけ極端に減っていない
• 靴ひもで足を固定できる
• 歩いても足の指や甲が痛くならない

  シューズは縦の長さだけでなく、横幅も合わせるとより快適なウォーキングを楽しめます。
  横幅を測ったことがない方はぜひ相談ください。最適なサイズをお伝えします。
  

  

  2024.08.26

  2026.09.10

  シューズ療法

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歩き始める前の準備

長時間座った直後に、いきなり速く歩き始めないようにしましょう。

歩く前に、痛みのない範囲で次の動きを行います。

足首を動かす

椅子や壁へ手を添え、かかとの上げ下げをゆっくり繰り返します。

足首を回す場合も、大きく回すことより、無理なく動く範囲を確認してください。

膝と股関節を動かす

その場で軽く足踏みをした後、椅子へ座るように浅く膝と股関節を曲げます。

深くしゃがむ必要はありません。

短時間歩いて状態を確認する

最初の数分はゆっくり歩き、膝、股関節、足首に痛みがないか確認します。

違和感が強くなる場合は、その日のウォーキングを中止しましょう。

無理なく運動量を増やす方法

歩き始めは、10～15分程度の短いウォーキングから始めます。

痛みや強い疲労が残らなければ、数日から1週間単位で時間や距離を少しずつ増やします。

次のような方法もおすすめです。

• 連日歩かず、間に休養日を入れる
• 朝晩に分けて歩く
• 買い物など日常の移動を利用する
• 疲れている日は距離を短くする
• 坂道と平地を同時に増やさない
• 歩数と速さを一度に上げない

厚生労働省のガイドでも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」という方向性が示されています。厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」

痛みが出た場合の対応

歩いている途中で膝が痛くなった場合は、無理に予定の距離を歩き切らず、運動を中止してください。

帰宅後は、膝の腫れ、熱っぽさ、曲げ伸ばし、体重をかけられるかを確認します。

痛みを我慢して深くしゃがんだり、強く揉んだりする必要はありません。

症状が軽く、歩ける場合でも、翌日まで痛みが残る場合はウォーキングを休み、運動量を見直しましょう。

拝島メディカル接骨院で確認すること

拝島メディカル接骨院では、痛む膝だけでなく、股関節、足首、骨盤、歩行時の身体の使い方を確認します。

• 歩き始めた時期と運動量
• 痛みが出る場所と動作
• 膝の曲げ伸ばし
• 股関節・足首の動き
• 立ち上がりや階段動作
• 靴底のすり減り方
• 歩幅や身体の左右差

院長は整形外科のリハビリ部門で約15年間勤務し、延べ75,000人以上の施術に携わってきました。

お身体の状態に合わせた施術と、ウォーキングを再開する際の運動量や身体の使い方をご提案します。
足部の評価をメディカルチェックし、必要に応じてインソールもご提案できます
画像検査や医師の診断が必要と考えられる場合は、整形外科をご案内します。

FAQ

膝が痛くても歩き続けた方がよいですか？

痛みが強くなる場合は歩き続けないでください。いったん休み、距離や速さ、コース、靴を見直しましょう。

1日8,000歩を達成しないと意味がありませんか？

8,000歩は一つの目安ですが、全員が初日から達成する必要はありません。現在の歩数から少しずつ増やすことが大切です。

膝用サポーターを着ければ歩いても大丈夫ですか？

サポーターを着けても、運動量が多すぎる場合やケガがある場合の負担がなくなるわけではありません。痛みが続く場合は状態を確認してください。

ウォーキングシューズは高価なものが必要ですか？

価格だけでなく、足の形に合い、かかとが安定し、靴底が極端にすり減っていないことが重要です。

接骨院へ相談できますか？

はい。膝、股関節、足首の動きや歩き方を確認できます。転倒や強い腫れなど、検査が必要な状態では整形外科をご案内します。

まとめ

健康づくりのために歩くことは大切ですが、歩数や距離を急に増やす必要はありません。

最初は平らな道を10～15分程度から歩き、身体の反応を確認しながら少しずつ運動量を増やしましょう。

膝の痛みを我慢して続けるのではなく、歩き方、運動量、靴、股関節や足首の動きを一度見直すことが、ウォーキングを長く続けることにつながります。

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ウォーキング中の膝の痛みや、歩いた翌日まで残る違和感にお悩みの方は、拝島メディカル接骨院へご相談ください。

拝島駅南口徒歩1分
昭島市・福生市・あきる野市・瑞穂町周辺からもご来院いただけます。